Deze pagina is enkel in te zien via uw mobiele telefoon.
Rust in je hoofd 10, pagina 38
Slaap snel, makkelijk en heerlijk door dankzij de formule die je rust geeft
Inhoudsopgave
- Hoe pak je doorslapen aan?
- Wat kun je bereiken?
- Het mentale huis – metafoor om niet na te denken.
- Denk vóór het slapen, maar limiteer het.
- Een 7-daags plan van aanpak.
Slaap snel, makkelijk en heerlijk door dankzij de formule die je rust geeft
Hoe pak je doorslapen aan?
Slapen doe je in je bed en vergt aandacht in je bed. Klinkt natuurlijk logisch, maar de praktijk leert dat bezig zijn met slaap niet een soort abstracte studie is die je in de middag doet in de hoop er in de avond profijt van te hebben.
Slapen is een intense persoonlijke beleving. Een moment waarop je altijd alleen en met jezelf bent. Vooral in je hoofd.
Onze ervaring leert dat je het beste met slaap bezig kunt zijn in je bed net voordat je wilt gaan slapen. Je kunt het dan nog eens overdenken en dat wat belangrijk is ook uitproberen.
Welterusten
Wat kun je bereiken
Slaap is als een spier die je kunt trainen. En net als een marathon lopen is dat een kwestie van trainen, oefenen en niet een kwestie van een pilletje of zogenaamde ‘slaap hacks’. Ze bestaan simpelweg niet omdat het grootste deel van je slaapkwaliteit wordt bepaald door de rust in je hoofd.
Niemand wordt van een matige slaper, overnight, een doorslaper. De kern is dat je leert je te concentreren op doorslapen en niet wakker te liggen door nadenken.
Daarom hebben we de methode opgeknipt in 7 stukjes die de kern voorbij laten komen.
Het doel: intuïtief kiezen voor slaap en je daarop concentreren.
De kamer metafoor is je handvat
Vergelijk je brein met een huis
De meest gestelde vraag is: ‘Als ik niet moet nadenken, hoe doe ik dat dan?’
Niet denken of in ieder geval niet bezig zijn met dat wat je wakker houdt is in eerste instantie abstract. Dat komt grotendeels omdat we in onze cultuur weinig aandacht hebben voor ons leven in ons hoofd.
Om de slag te maken naar concentreren op slaap en dus niet meer nadenken helpt het om je hoofd te zien als een huis met vele kamers.
Stel je dan gedachten voor als een kamer waarin veel rumoer is. Bijvoorbeeld omdat er een feestje is. Een andere kamer is de kamer waarin vragen op de muur hangen (pagina 26). Weer een andere kamer is de kamer met de dagafsluiting (pagina 33).
Je kunt op die manier makkelijk een brug slaan naar je innerlijke door allereerst uit de kamer met de ‘rumoerige gedachten’ te gaan en een andere, rustige, kamer op te zoeken.
Stap 1 is altijd de rumoerige kamer, denkbeeldig te verlaten.
Zet een timer op het nadenken voor je slaap
Nadenken is gezond, limiteer het in bed
De tweede meest gestelde vraag is, hoe om te gaan met nadenken in bed.
Nadenken maakt ons mens. Nadenken is gezond. Alleen moet je in bed leren dat niet te doen.
Een krachtig hulpmiddel is om letterlijk een stopwatch met reminder te gebruiken.
Slapen vergt rust. Eén van de essenties is om jezelf (je gedachten, je brein) voor het slapen gerust te stellen. Dat doe je door nog eens de dag door te nemen, maar ook door te kijken naar morgen en voor jezelf te bevestigen dat er geen open eindjes zijn.
Daarin past alles dat voor je belangrijk is: ambities, relaties, het maakt niet uit. Het is goed om je van alles dat speelt bewust te zijn.
Als je gaat slapen en je ogen dicht doet, is dat een perfect moment om jezelf in slaap te dommelen. Maar ook om het letterlijk te limiteren.
Ik heb ontdekt dat, als je een smartwatch hebt, het geweldig werkt om een timer van 10 minuten te zetten. Op=op. En dat is dan ook het ijzeren beginpunt om te gaan slapen.
Een stappenplan per dag om in 7 dagen de essenties te ontdekken
Plan het slapen
Je moet vooral van slapen geen obsessie maken. Maar besluit wel om minimaal 3 dagen in de week (om de dag) slaapkwaliteit te krijgen.
Dat begint met besluiten tot goed slapen en simpel rekenen hoe je 7-8 uur slaap krijgt qua timing.
Check je comfort
Rust voor je hoofd is de basis voor rust in je hoofd.
Vergeet niet dat je ook kunt wakker liggen omdat je niet fijn ligt. Te warm, te koud, geluid: het zijn dingen die je vooraf kunt uitsluiten. Idem voor je hoofdkussen.
Het loont zó de moeite om, uit te vinden hoe je met 5-sterren comfort ligt.
Je hoofdkussen speelt hierin de hoofdrol.
Kies ‘een verhaaltje’
Wie kinderen heeft, kent het zinnetje, ‘jij mag het verhaaltje kiezen’.
In voor ons volwassenen geldt nog steeds hetzelfde.
Het antwoord op de vraag, ‘Hoe zet ik mijn gedachten uit?’ staat op pagina 15.
Het is het Slaapmenu waaruit je kiest wat jou interesseert.
Maak er ook een routine van.
Elke gedachte is voor je slaap gelijk
Ook de kleinste irritatie over het meest onbenullige kan je wakker houden. Geen enkele gedachte gaat vanzelf weg.
Besteed zeker een week aan je gedachten. Kleine en grote, en leer ze parkeren. Pagina 21.
Hier helpt de ‘kamer-metafoor’.
Kies onvoorwaardelijk voor slaap
Eigenlijk is het meest makkelijke principe terug te brengen tot: niet in gesprek gaan met jezelf en kiezen voor slaap.
Herinner daarbij de 3 voorwaarden:
- Zorg dat je heerlijk ligt.
- Weet dat je nu niets aan je gedachten hoeft te doen.
- Je hebt de keuze om te kiezen voor slaap.
Zie wakker worden als een pitstop: kort en efficient
Het kenmerk van een pitstop is dat het zo kort mogelijk moet zijn. Dat kan alleen als er een plan is en alles efficient verloopt.
Net als in de formule 1 vergt dat voorbereiding en vooral een routine die door en door getraind is.
Het is voor je slaap exact hetzelfde.
Wakker worden en snel doorslapen is als een pitstop. Het gebruik van een smartphone voor je slaap is onschuldig, echter tijdens versterkt ELKE actie het verder wakker worden.
Het betekent dat je je moet aanleren niet naar je telefoon te grijpen, of moet gaan liggen draaien. Rust in alle vormen bevordert dat je je kunt richten op doorslapen.
Iedereen kan leren doorslapen
We snappen dat een begrip als ‘mentale zintuigen’ niet in één keer hoeft te landen.
Stel dat je dat helemaal zou negeren, dan nog kun je je slaapkwaliteit extreem verhogen.
- Kies voor slapen: altijd
- Stel je een huis met kamers voor, kies voor een rustige.
- Hersel comfort, rust voor je hoofd is de basis voor rust in je hoofd.
- Zorg dat er geen reden is om ‘s nachts met jezelf in gesprek te gaan (pagina 21, Sleep Mapping)
- Doe voor het slapen gaan iets dat je brein tot rust brengt.
« Mensen vragen vaak ‘Hoe kan ik niet denken?’ Het antwoord is even simpel: door het niet te doen »
Net zoals het geen zin heeft om je af te vragen waarom je hart klopt. Het klopt. Een krachtig hulpmiddel is de ‘kamer-metafoor’. Dat maakt denken en de alternatieven makkelijker concreet.